CORRER ES VIDA (Sexta parte)

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En esta sexta parte de Correr es Vida, ya somos corredores. Estamos en posibilidades de lograr grandes metas de vencer nuestros límites.

Veremos programas para lograr las grandes distancias: Medio Maratón y Maratón.

Ahora si, ¡a lograr grandes hazañas, grandes metas!

21.1 kilómetros o medio maratón

Algunos puntos en cuanto a la educación en las carreras:

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• ·       Los corredores debemos ser ejemplo de buena educación.
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• ·       Debemos ser respetuosos de los demás:
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• ·       Jamás debemos hacer sorna o burla de algún corredor más lento que nosotros.
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• ·       Debemos ser respetuosos de las damas, en caso necesario darles el paso o cederles algún trago de agua o algún gel.
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• ·       Debemos estar dispuestos a ayudar a alguien que lo necesite, algún lesionado o accidentado.
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• ·       Debemos evitar malas palabras o expresiones que ofendan o falten al respeto a los demás, hacer de cuenta que estamos en nuestra casa con nuestra familia. Es más, los demás corredores son nuestra familia.
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• ·       Debemos dar ánimo a algún compañero o compañera que vemos que va fatigado.
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• ·       Debemos cuidarnos mutuamente en la ruta, advertir a los demás de peligros como baches, vehículos transitando u otros imprevistos.

La distancia de medio maratón es la carrera por excelencia para disfrutar.

Si ya tienes como base la distancia de 10 kilómetros, ya puedes iniciar tu preparación para los 21 K.

Ésta ya es una carrera de fondo. Es una distancia larga que requiere de una preparación física y mental importante. Requiere disciplina.

Es una distancia que se pude disfrutar y sentir el orgullo de las distancias de fondo.

Se puede presumir. Pero también se debe preparar.

El Adobero

42.195 K. Maratón

Antes de entrar a esta prueba hay dos temas que quiero comentar en este punto.

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• ·       La hidratación es clave en cualquier prueba.
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• ·       Uno o dos días anteriores a la competencia debes ser más intenso y cuidadoso con tu hidratación.
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• ·       Para saber si estás bien hidratado hay que observar el color de la orina, si es muy concentrada de color ámbar o más, estas deshidratado.
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• ·       Si por el contrario no tiene color estás pasado de hidratación, debe tener un ligero color amarillo, muy ligero. La sobre hidratación también representa problemas, el exceso de orina te quita nutrientes y electrolitos del cuerpo que son claves para su metabolismo.
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• ·       Durante la competencia debes hidratarte aunque sea con pequeños sorbos en cada estación de hidratación. No debes omitir ninguna por el afán de la competencia.
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• ·       Para ello, desde antes de que llegues a la estación debes tomar tu lugar en la fila para que no tengas imprevistos y no sea que no puedas obtener la bebida.
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• ·       Debes ser respetuoso de los demás, en caso de las damas, cederles el paso para que ellas se hidraten.
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• ·       A no ser que seas un corredor elite, puede ser que seas más importante tu que los demás.

Otro tema importante para las distancias de fondo, 21K o 42K, es importante que mantengas tus niveles de carbohidratos y glucosa.

• ·       Después de 15 km el cuerpo empieza a quemas los nutrientes del cuerpo para desarrollar el esfuerzo requerido.

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  ·       Es por ello que en estas pruebas en recomendable que tengas una cena o ingestión de carbohidratos en el día anterior. Sin embargo, nunca comas el día anterior lo que nunca has comido. Tu cuerpo puede protestar y te puede hacer daño y así no llegarás a la competencia.

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• ·       Así mismo, durante la competencia es recomendable que ingieras carbohidratos y proteínas con el objeto de que tu cuerpo reserve el glucógeno del cuerpo para el final de la prueba.
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• ·       Esta ingestión es recomendable hacerla cada 8K para mantener el nivel de glucosa y llegar lo más entero posible a la etapa final del medio maratón o al muro en el caso del maratón.

Ahora sí, ya vamos a hablar de la maratón…

 

New York Marathon

La prueba reina de los corredores.

Aunque ahora ya inventaron que el triatlón, el ironman, el ultra maratón y otras crueldades más. Pero realmente la prueba reina es la maratón.

Un prueba de mucha disciplina en su preparación. No tiene grandes tolerancias, ni da para relajamientos en la concentración que requieren las 18 a 20 semanas de preparación física y mental.

Para tu preparación debes haber corrido antes uno o dos medios maratones, o sea, partes de una base de medio maratón.

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En la preparación de esta prueba los corredores deben estar conscientes que es su prueba maestra, equivale a su titulación profesional como corredores.

 

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Debes ser tolerante contigo mismo, si tu cuerpo te está avisando de alguna molestia quiere decir que algo está funcionando mal. Debes saber escucharlo y en determinado caso suspender la preparación a tiempo, o sea, antes de que se presente una lesión.

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Es mucho más provechoso un descanso preventivo que un sobre entrenamiento.

Por experiencia propia, les comparto que en los últimos tres maratones que he corrido, en la etapa de entrenamiento me he sobrepasado con las sesiones de subidas o cuestas y esto me ha sobrecargado el nervio ciático y el tendón que corre de la cadera por toda la parte trasera de las piernas, y me ha hecho suspender el entrenamiento hasta un mes.

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Que no haya escusas para tu preparación por el mal tiempo, protégete bien contra la lluvia y el frío y no suspendas tus sesiones. Solamente en caso extremo sustituye una sesión en pista o campo por una sesión en el gimnasio o en la caminadora.

 

El Adobero

Correr un maratón equivale a titularte o a tener un hijo en la sensación de felicidad cuando llegas a la meta.

 

El Adobero

RESUMEN:

•       Sométete a un buen examen médico antes de iniciar el programa.

•              Establece una serie progresiva de objetivos y cúmplelos a tu propio ritmo. Date premios sencillos a ti mismo por cada objetivo cumplido, una playera, un disco de música, un libro, una película, etc.

•              Observa los períodos de precalentamiento y enfriamiento antes y después de efectuar el ejercicio, respectivamente.

•     Realiza estiramientos de tus músculos y tendones, de acuerdo con tu capacidad, no trates de hacer lo que vez en otros corredores más experimentados, todo poco a poco.

•              Incluye en tu programa ejercicios que actúen sobre el resto del cuerpo: abdominales, lagartijas, sentadillas, etc. De vez en cuando haz gimnasio de fuerza.

•           Asegúrate de que tus zapatos tenis se adapten debidamente a tus pies. Conforme avances en tu acondicionamiento, cómprate tenis especiales para correr (running), los hay de muchas marcas, no siempre los más caros son los mejores.

•           Viste las prendas adecuadas de modo que se sienta caliente en invierno y fresco en verano. Existen en el mercado las prendas dryfit que permiten la correcta ventilación del cuerpo.

•              Si corres en la oscuridad, usa ropa de colores claros, mejor aún, fija bandas reflejantes en tu ropa.

•              Mantente alerta mientras corres. Cuidado con los coches, perros sueltos y sus excrementos, baches, pozos y otros imprevistos.

•              Si corres en las calles mezclado o junto al tráfico vehicular, no uses audífonos, por el contrario, ten todos tus sentidos alertas y sé precavido.

•              Por las calles con tráfico, corre en sentido contrario al que llevan los carros para que veas a tiempo cualquier situación de peligro.

•   Planea tu itinerario con tiempo. Haz un viaje de reconocimiento previo.

•              Evita superficies duras -concreto, asfalto- siempre que te sea posible. Aunque practicar algunas veces sobre las superficies duras te ayudará a prepararte para las competencias reales que generalmente se corren en las calles.

•          Bebe abundantes líquidos “no alcohólicos” antes de correr.

•              Deja transcurrir por lo menos una hora entre la comida y la carrera.

•   Lleva siempre algo de dinero encima para posibles emergencias.

•              No te sobrepases, no trates de avanzar en tu programa de entrenamiento demasiado rápido ni corras mayores distancias de las que tienes programadas, al hacerlo corres el riesgo de sufrir lesiones que te harán reposar obligadamente y perderás lo que has avanzado en tu programa.

•              Anótate en alguna competencia, te estimulará para seguir entrenando.

•              Presume tus logros, ponte tu medalla todo el día después de las competencias, esto te motivará para reiniciar tus entrenamientos.

Gracias a todos por su apoyo y su motivación.

El Adobero

¡SI YO HE PODIDO, TÚ TAMBIÉN PUEDES!

¡CORRER ES VIDA!!!!!

Con esta publicación cerramos el capítulo de Correr es Vida, más adelante publicaré el desarrollo de algunas competencias y nuevos tips de esta disciplina y forma de vivir: Correr.

"PENSAMIENTO POSITIVO"