CORRER ES VIDA (Quinta parte)

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En esta quinta parte de Correr es Vida, platicaremos de aspectos fundamentales para entrar a las etapas de competencia.

Con el avance que ya llevas con los programas de acondicionamiento que vimos anteriormente, eres ya un corredor, por lo tanto debes tener ciertas actividades y trabajos que te beneficiarán en tus competencias y te cuidarán de no sufrir lesiones innecesarias

 

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No todo inicia con calzarte los zapatos tenis y ponerte a correr, tienes que saber que es el precalentamiento, el periodo de enfriamiento y el estiramiento de los músculos y tendones.

PRECALENTAMIENTO

El conjunto de ejercicios que realizan los atletas antes de cualquier entrenamiento o competencia, no son más que una combinación de ejercicios de calistenia.

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Nada importante para los espectadores, pero muy importante para los corredores. Consisten en aflojar y distender los músculos, preparar los tendones y articulaciones, pulmones y corazón para el esfuerzo que se realizará.

Esto te llevará de 10 a 15 min

Muchas de las torceduras, desgarres y lesiones, que ocurren durante los entrenamientos y competencias, se deben a la falta o deficiente precalentamiento.

 

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Procura mantener el cuerpo flexible. Debes tener en cuenta todo el cuerpo, incluidos cuello, hombros y brazos se deben aflojar para que respondan a la tensión que genera la carrera.

¿Cuáles ejercicios son útiles para tu precalentamiento?

 

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1.  Los que te dan flexibilidad

2.  Los que te permiten estirar tus tendones y músculos sin dañarlos

3.  Debes ser con ritmo y sin transiciones bruscas.

4.  Deben combinar el estiramiento muscular con el incremento del ritmo cardiaco.

5.  Se debe precalentar a todas las partes del cuerpo

6.  Su intensidad debe ser paulatina

7.  Debe ser agradable.

Todos tenemos condiciones diferentes, ya sea por la edad o simplemente porque la historia de nuestro cuerpo es diferente. Nunca debes hacer lo que te puede dañar. Hay ejercicios que debes evitar con el objeto de no lastimarte.

Tampoco debes excederte en la duración de estos ejercicios con el objeto de no cansarte desde antes de iniciar tu entrenamiento o competencia.

ENFRIAMIENTO

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Si al terminar una carrera interrumpes bruscamente tu esfuerzo, te pueda causar mareos, náuseas e incluso desmayos.

Es muy importante que termines tu carrera en forma gradual, disminuyendo la velocidad hasta detenerte y a partir de ahí seguir caminando hasta que tu cuerpo regrese a su estado normal de respiración y ritmo cardiaco poco a poco.

 

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El esfuerzo de los músculos produce ácido láctico que es el que nos provoca la sensación de cansancio. El periodo y los ejercicios de enfriamiento nos ayudan a reconvertir parte de ese ácido láctico ayudando a evitar o disminuir calambres y el dolorimiento normal después del esfuerzo prolongado.

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Igualmente, es muy importante que hagas tus ejercicios de enfriamiento y de estiramiento final antes de entrar a la ducha o al vapor.

En resumen, correr como disciplina, debe dividirse en tres ciclos: precalentamiento, carrera y enfriamiento. El primero y el último no tienen por qué ser largos y tediosos, no deben durar más de 8 a 10 minutos y deben ser tan naturales como ponerse y quitarse los tenis.

FORMAS DE ENTRENAMIENTO

Antes de iniciar a exponer cada una de las distancias, es importante que conozcas la terminología que se utiliza en estos programas de entrenamiento:

  

Ritmo constante y relajado.

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Es un ritmo donde tú te sientas en tu estado de confort, sin un esfuerzo mayor, corre relajadamente, respira tranquilo, platica con tus compañeros y disfruta el entrenamiento.

  

Ascensos.

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El entrenamiento de ascensos, cuestas o subidas tiene por objeto dotar de fuerza a tus piernas, hacer eficiente tu respiración y fortalecer tu corazón para esfuerzos mayores.

Debes empezar con subidas de 200 a 400m en una pendiente suave no mayor al 4%,( esto es aproximadamente una pendiente donde subes 4 metros de altura en 100 metros de distancia) a un 70% de tu capacidad máxima en la subida y a un trote liviano en la bajada, para la recuperación y poder cumplir una nueva serie.

Conforme te vayas adaptando a este esfuerzo puedes ir incrementando la distancia de subida y la pendiente de la misma. Debe ser paulatinamente conforme vayas asimilando los avances de la preparación de tu cuerpo.

No debes sobrecargarte de este entrenamiento ni incrementar distancia de ascenso y pendiente sin el debido acondicionamiento, ya que este entrenamiento mal llevado te ocasionará lesiones que van desde desgarres en las piernas hasta inflamaciones del nervio ciático que te harán parar por meses.

  

Arrancones

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O fartlek, aquí el atleta debe cumplir carreras de 100 m. a la máxima velocidad que permita tu ritmo cardiaco ideal, intercalando una recuperación de 1 - 2 minutos, o una distancia igual de 100 mts que se realiza en forma pasiva (caminando o a con un trote muy ligero) y comenzando con un total de 6 pasadas.

Con el paso de las semanas se irá agregando distancia y mejorando el ritmo en los periodos de recuperación, en unas semanas este entrenamiento mejorará notablemente tu velocidad en las competencias.

Igual que en los ascensos, debes ser precavido en este tipo de entrenamiento e intercalarlo con sesiones de entrenamiento relajado para que tu cuerpo se recupere del esfuerzo.

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

Es importante que entes de iniciar los programas de entrenamiento conozcas algunos principios básicos:

1.  No permitas que la nieve, la lluvia, el frío, el calor o la oscuridad de la noche impidan que cumplas con tu entrenamiento. El corredor serio no se desanima con mucha facilidad.

2.  Durante la carrera, cuida tu estilo, los atletas experimentados se mueven con gracia y economizan movimientos. Un estilo incorrecto puede ocasionar tensiones innecesarias y lesiones.

3.  No caigas sobre los talones ni sobre los dedos. Procura apoyar todo el pie y luego impulsa tu cuerpo hacia delante desde el talón hasta los dedos.

4.  Inclínate un poco hacia delante para que el peso del cuerpo recaiga sobre el pie que se adelanta.

5.  Procura que tus zancadas no sean exageradas

6.  El braceo es muy importante, te ayuda a optimizar tu esfuerzo y a mantener tu ritmo. Mantén los brazos en un ángulo de 90° aproximadamente, lo más cercanos al cuerpo posible, moviéndolos hacia adelante y atrás al correr. No aprietes los puños ya que producirán tensiones. El braceo te ayuda mucho en las subidas.

7.  Acostúmbrate a aflojar la mandíbula, los hombros y las manos, corre relajado.

8.  Debes mantener las rodillas un tanto dobladas de modo que el impacto del pie contra el suelo sea parcialmente absorbido de manera similar a como lo hacen los amortiguadores de un automóvil.

9.  Cuida tu dieta. El ejercicio es un importante elemento en cualquier programa inteligente de reducción de peso. Uno de los beneficios del ejercicio físico es el control del peso. La actividad física no solo quema calorías, sino que te permite redistribuir tu peso y perder unos cuantos centímetros de cintura. No por ello debes abuzar de los alimentos que te causan el sobre peso. Cuida tu peso y eso te ayudará en tu entrenamiento.

5 kilómetros

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Para poder lograr tus metas en cuanto a competencias, debes empezar poco a poco.

Si has seguido el programa de acondicionamiento que te  hemos propuesto en El Adobero, cumpliendo con todos los grupos el Nivel 3, ya estás listo para iniciar tu primera competencia.

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Para los corredores avanzados ésta es una competencia de velocidad, arrancan fuerte y así continúan durante toda la competencia.

Para los corredores principiantes o aficionados, no debe ser así. Debes iniciar al ritmo que has entrenado e ir subiendo tu velocidad poco a poco llevando un estricto control de tu ritmo cardiaco. De lo contrario estas poniendo en riesgo tu integridad física. No te vayas con la inercia de los corredores más veloces.

Esta distancia se está promoviendo como la distancia inicial y puede ser como una competencia familiar. Disfrútala y no te estreses por querer tomarla como una carrera de velocidad.

10 Kilómetros

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Algo muy importante para los programas de entrenamiento es respetar los días de descanso. Éstos permiten al cuerpo recuperarse y asimilar el entrenamiento.

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Para el momento de colocarse en los lugares de la arrancada es muy importante que te ubiques con los corredores que son similares a ti.

Si te colocas adelante con corredores más veloces corres dos riesgos:

·       Puedes arrancar a una velocidad mayor a la que estás preparado, originando que te fatigues muy pronto, que hagas un tiempo mucho mayor a tu meta o que no termines la competencia.

·       Que pongas en peligro tu salud o inclusive tu vida al llevar un sobre esfuerzo para el que no está preparado tu cuerpo.

Si te colocas en una zona con corredores de menor velocidad que la tuya te costará mucho esfuerzo ir rebasando a corredores más lentos porque en la competencia los pelotones vas muy cerrados.

Si ya corriste con éxito varias carreras de 5 kilómetros inicia tu preparación para los 10 kilómetros.

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La competencia de 10 kilómetros es de las consideradas todavía de velocidad. No hagas caso de esto y disfrútala ya es una carrera de distancia que requiere de la preparación debida para lograrla.

Recuerda: “Ya eres un corredor”

En la siguiente publicación les presentaré programas de entrenamiento para medio maratón y maratón completo.

Espero que ya hayas iniciado tu cambio de vida, acondicionado tu cuerpo para realmente disfrutar tu existencia…

¡CORRE!

"PENSAMIENTO POSITIVO"